Tu punto de partida
Tu objetivo. Tus números.
Calcula tus calorías, conoce tus macros y reparte tus comidas a tu manera.
Menos dudas. Más claridad.
Conoce tu punto de partida.
Completa tus datos para ver tus calorías y el reparto diario de proteínas, grasas e hidratos.
Tu objetivo diario
kcal / día
La fibra ayuda a sentirte más saciado y favorece el tránsito intestinal. Encuéntrala en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Repártelo a tu manera
Elige tus comidas y asigna a cada una un porcentaje de las calorías y de cada macro.
Una estimación conservadora para empezar. Tu gasto real puede ser mayor o menor. Valora la evolución de tu peso, cintura y rendimiento durante las próximas semanas para ajustar con criterio.
Cómo se hacen los cálculos
Calorías en reposo
Mifflin-St Jeor. Multiplicamos 10 por el peso (kg), sumamos 6,25 por la altura (cm) y restamos 5 por la edad (años). Después sumamos 5 en hombres o restamos 161 en mujeres.
Actividad y mantenimiento
Multiplicamos el gasto en reposo por el mayor factor entre pasos y trabajo. Los factores de pasos son 1,20 por debajo de 5.000, 1,25 entre 5.000 y 7.999, 1,35 entre 8.000 y 11.999, 1,45 entre 12.000 y 15.999 y 1,55 a partir de 16.000. El trabajo fija un mínimo de 1,20 si es bajo, 1,30 si es medio y 1,45 si es alto. Son criterios prácticos para estimar el gasto.
Entrenamiento de fuerza
Usamos 3,5 MET de referencia y descontamos 1 MET de reposo. Multiplicamos 2,5 por el peso (kg), las horas por sesión y las sesiones semanales. Dividimos entre 7 y sumamos el resultado al gasto diario estimado. Usamos 30, 37,5, 52,5, 67,5, 82,5 y 105 minutos para las seis opciones. Cero sesiones añade cero gasto.
El modelo se aplica al entrenamiento de fuerza. El tipo de ejercicio y la intensidad pueden cambiar el gasto real. La combinación de los tramos de actividad y los MET es orientativa. Compendio de Actividades Físicas 2024
Objetivo y macronutrientes
Redondeamos el mantenimiento a kcal enteras. Restamos 400 para pérdida de grasa y sumamos 250 para ganancia muscular. La proteína se fija en 1,5 g/kg. En pérdida de grasa usamos 0,5 g/kg de grasa en hombres y 0,6 g/kg en mujeres. En mantenimiento y ganancia usamos 0,7 g/kg. Los hidratos reciben las calorías restantes. Cada gramo de proteína o hidratos aporta 4 kcal y cada gramo de grasa, 9 kcal.
La cintura es una referencia de evolución. La fibra se muestra como un objetivo de 20–30 g diarios. La herramienta orienta a adultos. Si el resultado es inferior a 1.200 kcal o impide repartir los macros, se omite la pauta automática. Estudio original de Mifflin-St Jeor · Fibra y fuentes alimentarias
Amplía tu progreso
Lo que parece poco, suma.
Una meta para cuidar tu salud. Caminar cada día ayuda a mantenerte activo y cuidar tu salud, además de aumentar tu gasto energético.
Busca alcanzar los 7.000 pasos diarios como objetivo habitual. Si ahora estás por debajo, aumenta progresivamente. En los días sin entrenamiento, aprovecha algún hueco para caminar.
Añadir 3.000 pasos a tu día puede ser tan sencillo como dar tres paseos de unos 10 minutos.
Suma esos pasos a tu actividad habitual.
Introduce tu peso en el formulario para descubrir cuánto puede sumar ese hábito en tu caso.
La equivalencia usa 7.700 kcal por cada kg de grasa y supone que todo ese gasto se convierte en déficit real. Sirve como referencia energética. La pérdida real depende del balance energético total y de cómo responda tu cuerpo.
Este bloque es informativo. Las calorías y los macros de la calculadora se obtienen por separado.
Cómo estimamos el gasto de estos pasos
Para 3.000 pasos extra en llano usamos un rango aproximado de 1 a 1,5 kcal por kg de peso, adicional al reposo. El ritmo, la longitud del paso y el terreno cambian el resultado. Los 25–35 minutos son orientativos.
Multiplicamos el rango diario por 7 o por 30 y dividimos el acumulado mensual entre 7.700 para la equivalencia teórica. La calculadora principal usa tramos de actividad y los 7.000 pasos son un objetivo práctico del programa.
Referencia de actividad: caminar · Por qué la pérdida de peso no es una equivalencia fija